Làm thế nào để tăng cường sự tập trung?

 

Nếu bạn từng cảm thấy khó khăn khi phải vượt qua một nhiệm vụ đầy thử thách trong công việc, ôn bài cho một kỳ thi quan trọng hoặc dành thời gian cho một dự án chông gai nào đó, bạn có thể đã ước rằng mình sẽ tập trung hơn.

Sự tập trung ở đây đề cập đến những nỗ lực tinh thần mà bạn bỏ ra cho bất cứ điều gì bạn đang làm hoặc đang học vào lúc này. Đôi khi nó bị nhầm lẫn với khoảng thời gian bạn chú ý, nhưng khoảng thời gian chú ý là khoảng thời gian bạn có thể tập trung cao độ vào một công việc cụ thể gì đó.

Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tập trung

Cả khoảng thời gian chú ý và sự tập trung có thể khác nhau vì một số lý do. Một số người gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh những thứ gây xao nhãng. Tuổi tác và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tập trung.

Hầu hết mọi người quên mọi thứ dễ dàng hơn khi họ già đi, và giảm khả năng tập trung cũng như có thể đi kèm với việc mất trí nhớ. Chấn thương ở đầu hoặc não cũng như một số tình trạng sức khỏe tâm thần nhất định cũng có thể ảnh hưởng đến sự tập trung.

Bạn rất dễ nản lòng khi muốn cố gắng tập trung nhưng không thể. Điều này có thể dẫn đến sự căng thẳng và kích động, điều đó khiến cho việc tập trung vào những gì bạn cần làm sẽ trở nên phi thực tế và xa vời.

Nếu điều đó nghe quen thuộc, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các phương pháp được hỗ trợ bởi nghiên cứu để giúp cải thiện sự tập trung của bạn. Chúng ta sẽ cùng xem xét một số tác nhân có thể ảnh hưởng đến sự tập trung và những điều cần phải làm nếu như bạn cảm thấy việc cố gắng tăng cường sự tập trung của bản thân thật khó khăn.

1. Rèn luyện trí não của bạn

Hãy thử chơi một số loại trò chơi có thể giúp bạn tập trung tốt hơn. Ví dụ như:

• Sudoku
• câu đố ô chữ
• cờ vua
• câu đố ghép hình
• tìm kiếm từ hoặc xáo trộn
• trò chơi trí nhớ

Kết quả của một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng 4.715 người trưởng thành cho rằng dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể có tác động lớn đến sự tập trung.

Các trò chơi rèn luyện trí não cũng có thể giúp bạn phát triển khả năng làm việc và trí nhớ ngắn hạn, cũng như các kỹ năng xử lý và giải quyết vấn đề của bạn.

Trẻ em

Rèn luyện trí não cũng có thể hiệu quả với trẻ em. Đầu tư vào một cuốn sách giải đố chữ, cùng nhau hoàn thành một trò chơi ghép hình hoặc chơi một trò chơi trí nhớ.

Ngay cả việc tô màu cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung ở trẻ em hoặc người lớn. Trẻ lớn hơn có thể thích những trang tô màu chi tiết hơn, giống như những trang màu có trong sách tô màu dành cho người lớn.

Người cao tuổi

Tác dụng của các trò chơi rèn luyện trí não có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, vì trí nhớ và khả năng tập trung thường có xu hướng suy giảm theo tuổi tác.

Nghiên cứu từ năm 2014 đã thực hiện một cuộc khảo sát kéo dài 10 năm với 2.832 người lớn tuổi. Những người này hoàn thành từ 10 đến 14 buổi huấn luyện trí não đã cải thiện khả năng nhận thức, trí nhớ và kỹ năng xử lý vấn đề.

Sau 10 năm, phần lớn những người tham gia nghiên cứu cho biết họ hoàn thành các hoạt động hàng ngày một cách tốt nhất có thể vào lúc bắt đầu thử nghiệm, nếu không muốn nói là tốt hơn so với trước

2. Trò chơi điện tử

Trò chơi trí óc có thể không phải là loại trò chơi duy nhất có thể giúp cải thiện sự tập trung. Nghiên cứu mới hơn cũng cho thấy chơi trò chơi điện tử có thể giúp tăng cường sự tập trung.

Một nghiên cứu năm 2018 xem xét 29 người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy một giờ chơi game có thể giúp cải thiện sự chú ý có chọn lọc thị giác (VSA). VSA đề cập đến khả năng để tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể trong khi bỏ qua những phiền nhiễu xung quanh bạn.

Nghiên cứu này bị giới hạn bởi quy mô nhỏ, vì vậy những phát hiện này không thể đưa ra những kết luận chính xác. Nghiên cứu cũng không xác định sự gia tăng VSA này kéo dài bao lâu.

Các tác giả nghiên cứu này cũng đã đề xuất những nghiên cứu khác trong tương lai để tiếp tục khám phá cách trò chơi điện tử có thể giúp tăng hoạt động của não và tăng cường sự tập trung.

Một đánh giá năm 2017 đã xem xét 100 nghiên cứu kiểm tra các tác động của trò chơi điện tử đối với chức năng nhận thức. Kết quả của bài đánh giá cho thấy chơi trò chơi điện tử có thể dẫn đến những thay đổi khác nhau trong não, bao gồm tăng cường sự chú ý và tập trung.

Đánh giá này có một số hạn chế, bao gồm thực tế là các nghiên cứu tập trung vào các chủ đề khác nhau, bao gồm nghiện trò chơi điện tử và các tác động có thể có của trò chơi điện tử bạo lực. Các nghiên cứu được thiết kế đặc biệt để khám phá lợi ích của trò chơi điện tử có thể giúp hỗ trợ những phát hiện này.

3. Cải thiện giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể dễ dàng làm gián đoạn sự tập trung, chưa kể đến các chức năng nhận thức khác, chẳng hạn như trí nhớ và sự chú ý.

Tình trạng thiếu ngủ thỉnh thoảng có thể không gây ra quá nhiều vấn đề cho bạn. Nhưng thường xuyên không có được giấc ngủ ngon có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất làm việc của bạn.

Việc quá mệt mỏi thậm chí có thể làm chậm phản xạ của bạn và ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm các công việc hàng ngày khác.

Lịch làm việc dày đặc, các vấn đề sức khỏe và các yếu tố khác đôi khi khiến bạn khó ngủ đủ giấc. Nhưng điều quan trọng là phải cố gắng đạt được càng gần số lượng được đề xuất càng tốt trong hầu hết các đêm.

Nhiều chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Cải thiện giấc ngủ bạn có được cũng có thể có lợi. Một số mẹo nhanh:

Tắt TV và các thiết bị hiển thị một giờ trước khi đi ngủ.

Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ thoải mái nhưng mát mẻ.

Thư giãn trước khi đi ngủ bằng nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc đọc sách.

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần

Tập thể dục thường xuyên, tránh tập nặng trước khi đi ngủ

4. Dành thời gian để tập thể dục

Việc tập thể dục thường xuyên đem lại rất nhiều lợi ích khác nhau, trong đó bao gồm cả việc tăng cường khả năng tập trung. Tập luyện đem lại lợi ích cho tất cả mọi người. Một nghiên cứu vào năm 2018 thực hiện khảo sát trên 116 học sinh lớp 5 đã tìm ra những bằng chứng để chứng minh cho việc thể dục thể thao hàng ngày tăng giúp tăng cường cả sự tập trung lẫn khả năng chú ý chỉ sau 4 tuần.

Những nghiên cứu khác được thực hiện trên các đối tượng lớn tuổi hơn cũng đã chỉ ra được rằng chỉ sau 1 năm tập aerobic đã có thể giúp ngăn chặn, thậm chí là hồi phục những ký ức bị mất do ảnh hưởng của tuổi tác.

Hãy tập những thứ bạn có thể tập

Mặc dù việc tập aerobic được đề xuất là rất ổn, bạn vẫn hoàn toàn có thể chọn những cách tập luyện khác phù hợp với mình hơn là việc không làm gì cả. Bạn có thể tập nhiều hoặc ít tuỳ vào mục tiêu thể hình hoặc cân nặng của bạn.

Nhưng đôi khi, việc thực hiện được những kế hoạch tập luyện phù hợp sẽ rất khó khả thi, đặc biệt là đối với những ai có vấn đề về sức khỏe hoặc tâm lý.

Nếu như bạn đang cảm thấy khó khăn trong việc dành thời gian để tập luyện hoặc đơn giản là bạn không muốn tới phòng gym, hãy thử nghĩ ra những cách khác thú vị hơn để có thể rèn luyện cơ thể trong suốt cả ngày. Chỉ cần bạn làm cho nhịp tim tăng cao, đó có nghĩa là bạn đang tập luyện. Hãy thử tự hỏi mình rằng:

Bạn có thể dắt con đến trường không?

Bạn có thể dậy sớm hơn bình thường 20 phút mỗi ngày để chạy bộ nhẹ nhàng quanh khu bạn sống không?

Bạn có thể tách những buổi đi chợ hàng tuần của mình ra làm 2 hoặc 3 buổi đi bộ hoặc đi xe đạp được không?

Bạn có thể đi bộ đến quán cafe thay vì lái xe không?

Nếu như bạn có thể làm những điều trên, hãy thử tập luyện chúng ngay trước khi bạn cần tập trung vào một việc gì đó hoặc là sau khi bạn vừa trải qua một vấn đề về mặt tâm lý.

5. Dành thời gian để hòa mình vào thiên nhiên

Nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày, dù chỉ trong vòng 15 đến 20 phút. Bạn có thể tản bộ một đoạn ngắn qua công viên. Ngồi trong vườn hoặc sân sau của bạn cũng có thể hữu ích. Môi trường tự nhiên nào cũng có lợi ích.

Các bằng chứng khoa học ngày càng ủng hộ tác động tích cực của môi trường tự nhiên. Nghiên cứu từ năm 2014 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc trồng cây trong không gian văn phòng giúp tăng khả năng tập trung và năng suất, cũng như sự hài lòng tại nơi làm việc và chất lượng không khí.

Hãy thử thêm một hoặc hai cây vào không gian làm việc hoặc nhà của bạn để có nhiều lợi ích tích cực. Các loại cây mọng nước là lựa chọn tuyệt vời cho các loại cây ít phải bảo dưỡng nếu bạn không có ngón tay cái xanh.

Trẻ em

Trẻ em cũng được hưởng lợi từ môi trường tự nhiên. Nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã theo dõi hơn 1.000 trẻ em từ sơ sinh đến 7. Nghiên cứu hy vọng sẽ xác định được mức độ ảnh hưởng của việc tiếp xúc suốt đời với cây cối và cây xanh ở nhà hoặc trong khu vực lân cận có thể ảnh hưởng đến sự chú ý ở trẻ em như thế nào.

Nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy môi trường tự nhiên có thể có lợi cho sự phát triển của não và cũng có thể cải thiện sự chú ý ở trẻ em.

Thiên nhiên có thể có nhiều lợi ích hơn đối với trẻ ADHD. Một nghiên cứu năm 2009: Nguồn tin cậy đã xem xét 17 trẻ ADHD đã tìm thấy bằng chứng cho thấy 20 phút đi bộ trong công viên có thể giúp cải thiện khả năng tập trung hơn so với đi bộ cùng chiều dài trong môi trường đô thị.

6. Thiền

Thực hành thiền định và chánh niệm có thể mang lại nhiều lợi ích. Cải thiện khả năng tập trung chỉ là một trong số này.

Một đánh giá năm 2011 Chánh niệm cũng có thể cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác.

Thiền không chỉ có nghĩa là ngồi im lặng và nhắm mắt. Tập yoga, hít thở sâu và nhiều hoạt động khác có thể giúp bạn thiền định.

Nếu bạn đã thử thiền nhưng nó không hiệu quả với bạn hoặc nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, danh sách này có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách bắt đầu.

7. Hãy nghỉ ngơi

Làm thế nào để bạn có thể nghỉ làm hoặc làm bài tập về nhà? Ý tưởng này có vẻ phản trực giác, nhưng các chuyên gia cho rằng nó thực sự hiệu quả.

Hãy xem xét tình huống này: Bạn đã dành một vài giờ cho cùng một dự án và đột nhiên sự chú ý của bạn bắt đầu lang thang. Mặc dù thật khó để giữ tâm trí vào công việc, bạn vẫn ở bàn làm việc, buộc bản thân phải tiếp tục. Nhưng việc bạn cố gắng tập trung chỉ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng vì không hoàn thành công việc kịp thời.

Bạn có thể đã ở đó trước đây. Lần tới khi điều này xảy ra, khi lần đầu tiên bạn cảm thấy sự tập trung của mình giảm xuống, hãy nghỉ ngơi một chút. Hãy làm mới bản thân bằng một thức uống mát lạnh hoặc đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đi bộ nhanh hoặc ra ngoài phơi nắng.

Khi bạn quay lại làm việc, đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy tập trung hơn, có động lực hơn hoặc thậm chí là sáng tạo hơn. Nghỉ giải lao có thể giúp tăng cường các chức năng này và hơn thế nữa.

8. Nghe nhạc

Bật nhạc khi làm việc hoặc học tập có thể giúp tăng khả năng tập trung.

Theo nghiên cứu, ngay cả khi bạn không thích nghe nhạc khi làm việc, sử dụng âm thanh tự nhiên hoặc tiếng ồn trắng để che đi âm thanh nền cũng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và các chức năng khác của não.

Loại nhạc bạn nghe có thể tạo ra sự khác biệt. Các chuyên gia thường đồng ý rằng âm nhạc cổ điển, đặc biệt là nhạc cổ điển baroque hoặc âm thanh thiên nhiên là những lựa chọn tốt để giúp bạn tăng cường sự tập trung.

Nếu bạn không quan tâm đến nhạc cổ điển, hãy thử nhạc xung quanh hoặc nhạc điện tử không có lời bài hát. Giữ âm nhạc nhẹ nhàng hoặc ở mức ồn xung quanh để không làm bạn mất tập trung.

Cũng cần tránh chọn loại nhạc bạn yêu thích hoặc ghét, vì cả hai loại đều có thể khiến bạn mất tập trung.

9. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như khả năng tập trung và trí nhớ. Tránh thức ăn chế biến sẵn, quá nhiều đường, và thức ăn nhiều dầu mỡ. Để tăng cường sự tập trung, hãy thử ăn nhiều hơn những món sau:

cá béo (cá hồi)

trứng (cả lòng trắng và lòng đỏ)

quả việt quất

rau bina

Bạn có thể tìm thấy nhiều thực phẩm bổ não hơn trong danh sách này.

Uống đủ nước cũng có thể có tác động tích cực đến sự tập trung. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn khó tập trung hoặc ghi nhớ thông tin.

Ăn sáng có thể giúp bạn tăng cường sự tập trung vào điều đầu tiên vào buổi sáng. Hãy hướng đến một bữa ăn ít đường bổ sung và nhiều chất đạm và chất xơ. Bột yến mạch, sữa chua nguyên chất với trái cây hoặc bánh mì nướng ngũ cốc với trứng đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.

10. Uống caffeine

Không cần phải bao gồm caffeine trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tránh nó, nhưng nghiên cứu của Nguồn tin đáng tin cậy cho thấy caffeine có thể mang lại lợi ích cho sự chú ý và tập trung của bạn.

Nếu bạn cảm thấy sự tập trung của mình bắt đầu giảm xuống, hãy xem xét một tách cà phê hoặc trà xanh. Một khẩu phần sô cô la đen - 70% cacao hoặc cao hơn - có thể có những lợi ích tương tự, nếu bạn không thích đồ uống có chứa caffein.

Một nghiên cứu năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chất phytochemical tự nhiên được tìm thấy trong matcha, một loại trà xanh, không chỉ cải thiện chức năng nhận thức mà còn có thể giúp tăng cường thư giãn. Vì vậy, matcha có thể là một lựa chọn tốt nếu cà phê có xu hướng khiến bạn cảm thấy bồn chồn hoặc buồn nôn.

11. Thử bổ sung

Một số chất bổ sung có thể giúp thúc đẩy sự tập trung tốt hơn và cải thiện chức năng não.

Bạn sẽ muốn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc dị ứng nào. Bác sĩ có thể thảo luận với bạn về những lợi ích và rủi ro có thể có của chất bổ sung và có thể đề xuất loại nào tốt nhất cho nhu cầu của bạn.

Thông thường, bạn có thể nhận được tất cả các loại vitamin cần thiết bằng cách thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình, nhưng thực phẩm chức năng đôi khi có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tiêu thụ hàng ngày.

Các chất bổ sung sau đây có thể giúp tăng cường khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể của não:

• folate
• choline
• vitamin K
• flavonoid
• Axit béo omega-3
• chiết xuất hạt guarana

12. Tập luyện tập trung

Các bài tập luyện tập trung thường giúp ích cho những trẻ khó tập trung. Việc rèn luyện tinh thần này bao gồm việc dành toàn bộ sự chú ý cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định.

Hãy thử các hoạt động sau:

Vẽ hoặc vẽ nguệch ngoạc trong 15 phút.

Dành một vài phút để ném một quả bóng bay hoặc quả bóng nhỏ với người khác.

Đặt hẹn giờ từ 3 đến 5 phút. Cố gắng chớp mắt càng ít càng tốt.

Ngậm kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi hết - hãy kiềm chế cảm giác muốn cắn vào nó. Hãy chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi của bạn và thời gian ăn nó hoàn toàn trong bao lâu.

Sau khi hoàn thành một trong các hoạt động, hãy yêu cầu con bạn viết một bản tóm tắt ngắn hoặc phác thảo cảm giác của chúng trong quá trình trải nghiệm. Trẻ nhỏ có thể đơn giản sử dụng các từ để mô tả cảm xúc của chúng.

Nói về nơi họ mất tập trung và cách họ xoay sở để tái tập trung có thể giúp họ phát triển những kỹ năng này để sử dụng trong các công việc hàng ngày.

Tập luyện tập trung cũng có thể mang lại lợi ích cho người lớn, vì vậy hãy tự mình thử.